Przestań cokolwiek robisz i zamarznij. Teraz oceń swoje ciało. Czy cokolwiek - może twoja szyja - odczuwa ból? Jaka jest twoja postawa? A twoje nadgarstki i palce - czy są w porządku po tym wszystkim pisania i pisania?

Podczas długich godzin pracy na komputerze narzekałeś (a następnie ignorowałeś), że praca przy kasie przejęła twoje ciało. Ale łatwo jest pozbyć się codziennych bólów, gdy rozwiązanie jest tak niejasne.

Powiązane przewodniki

• Czy popełniasz te pięć ergonomicznych błędów?
• Pięć sposobów na ograniczenie zmęczenia oczu
• Przypomnij sobie, aby zrobić sobie przerwę z BreakTaker

Jeśli masz szczęście, Twoja firma może zaoferować swoim pracownikom ergonomiczne konsultacje. Ale jeśli jesteś wśród większości bez takich luksusów, nadszedł czas, aby wziąć sprawy w swoje ręce.

Oczywiście przed podjęciem jakichkolwiek zmian porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą od ergonomii, ale rozmawialiśmy z kilkoma ekspertami z dziedziny ergo i właśnie to zalecili.

Krok 1: Znajdź swoją naturalną postawę

Odłóż krzesło od biurka i usiądź wygodnie. Dla wielu osób wyglądałoby to jak siedzenie w samochodzie. Twoje stopy są na podłodze przed tobą; twoje ręce są na kolanach; a ramiona się rozluźniają, gdy odchylasz się odrobinę. Twój tył ... jest za tobą.

To jest wygodne, prawda? Nazywa się to twoją "naturalną posturą". W nim twoje kręgi są ułożone w stos, całe plecy poruszają się podczas oddychania, a miednica jest ustawiona tak, aby kręgosłup był ułożony w stos prawidłowo.

Zapamiętaj tę naturalną postawę. Ponieważ nauczyliśmy się "siedzieć prosto" i "zakładać" kości ogonowej, nie będzie to łatwa zmiana. Jeśli to pomoże, weź radę Esther Gokhale i udawaj, że masz ogon.

Mając to na uwadze, możesz zacząć budować ergonomiczną stację roboczą, która obsługuje tę postawę.

Krok 2: Umieszczenie klawiatury i myszy

Opierając się na naturalnej postawie, klawiatura i mysz powinny być ustawione w taki sposób, aby łokcie były przy bokach, a ręce pod kątem 90 stopni. W ten sposób obciążenie mięśni zostaje zmniejszone, a Ty nie jesteś obciążony.

Wysokość. Ustaw klawiaturę 1 do 2 cali nad udami. Dla większości ludzi oznacza to prawdopodobnie konieczność użycia wysuwanej półki na klawiaturę. Możesz też opuścić biurko, ale preferowaną metodą jest taca na klawiaturę. Dlatego.

Przechylenie. Klawiatura powinna być idealnie ustawiona z ujemnym pochyleniem - w dół i od Ciebie, tak aby twoje ręce i dłonie podążały za nachyleniem twoich ud. Mimo to, nigdy nie używaj podpórek pod większość klawiatur.

Pozycja. W idealnej sytuacji Twoja klawiatura i mysz powinny znajdować się w odległości między ramionami i na możliwie jak najwyższym poziomie. Kilka rzeczy pomoże ci to osiągnąć.

Po pierwsze, rozważ zakupienie klawiatury bez klawiatury numerycznej, ponieważ klawiatura numeryczna umieszcza klawisze liter - podstawowe narzędzia do wprowadzania tekstu - poza centrum. Jeśli chodzi o utrzymywanie poziomu myszy i klawiatury, możesz podnieść swoją klawiaturę za pomocą funkcji majsterkowania lub uzyskać bardziej płaską mysz.

Krok 3: Ustaw ekran (y)

Konfigurowanie ekranu lub ekranów nie musi być skomplikowane. Rozmieść je w tej kolejności, a zostaniesz ustawiony.

Dystans. Jeśli twój ekran jest zbyt daleko, zaczniesz robić coś, co eksperci od ergonomii nazywać "turtlingiem" lub wyciągać szyję. Ustaw monitor zbyt daleko, a znajdziesz się przed nim, aby go dosięgnąć.

Aby znaleźć słodkie miejsce, usiądź i wyciągnij rękę. Czubki środkowego palca powinny wylądować na ekranie. to jest to!

Jeśli masz dwa monitory, ustaw je obok siebie (bez luki) i odłóż drugi monitor od środka. Ci, którzy używają obu monitorów jednakowo, powinni je wyśrodkować. Teraz usiądź wygodnie i wyciągnij ramię i patelnię w łuk. Podczas przesuwania ramienia czubek palca powinien prawie zawsze dotykać monitorów. Używaj tej samej logiki podczas umieszczania innych przedmiotów, takich jak uchwyt na dokumenty lub telefon.

Wysokość. Aby dostosować wysokość, spróbuj tej sztuczki ergo: zamknij oczy. Kiedy je otworzysz, twoje oczy powinny wylądować na pasku adresu. Jeśli nie, opuść lub podnieś monitory za pomocą wbudowanej opcji, z pionami lub z książką. Możesz również sprawdzić ten przewodnik, aby uzyskać więcej informacji na temat regulacji wysokości.

Kąt. Wreszcie, przechyl monitory w dół po prostu smidge, aby uniknąć odbić.

Krok 4: Dostosuj to krzesło

Twoje krzesło jest najlepszym ergonomicznym przyjacielem. Wspiera twoje plecy, twoje dno i twoją postawę. Do wyboru jest wiele krzeseł, ale tylko kilka ważnych rzeczy, na które należy zwrócić uwagę.

Kształt. Pomyśl o swojej naturalnej postawie. Gdy kość ogonowa wystaje nieco, a kręgi w lekkim łuku, odcinek lędźwiowy kręgosłupa skierowany jest w stronę brzucha. Aby pomóc ci utrzymać tę postawę, znajdź krzesło, które oferuje dobre wsparcie dla lędźwi.

Długość. Kiedy siadasz, powinna być niewielka przestrzeń między krawędzią krzesła a kolanami, o wielkości pięści. W zależności od krzesła można odpowiednio dopasować głębokość siedziska.

Wysokość. Kiedy siedzisz, twoje stopy powinny leżeć na podłodze (nie dyndającej) przed tobą, a twoje uda powinny znajdować się nieco poniżej bioder. Osoby w krótszym wieku mogą potrzebować podnóżka, podczas gdy bardzo wysokie modele mogą wymagać dostosowania wysokości biurka.

Jeśli kiedykolwiek znajdziesz się za nogami za plecami, siedząc na jednej nodze lub w innej pozycji funky, musisz ustawić krzesło.

Krok 5: Wstań i ruszaj się

Po tym wszystkim, co zostało powiedziane i zrobione, jest jeden ostatni fragment, którego nie można po prostu ustawić i zapomnieć: aktywność fizyczną. Zrób sobie przerwę przynajmniej raz na godzinę, aby obejść biuro lub rozciągnąć się. Jeśli to pomaga, ustaw godzinę alarmu jako przypomnienie.

Niezależnie od tego, jak ergonomiczna jest Twoja stacja robocza, rozciąganie ciała jest jedyną rzeczą, która może zwalczyć problemy zdrowotne wynikające z długiego siedzenia.

Aby poprowadzić ten artykuł, zwróciliśmy się do Alana Hedge'a, profesora z Cornell University, który od ponad 30 lat zajmuje się nauczaniem, badaniami i konsultacjami w zakresie ergonomii. Ta strona, jedna z pierwszych stron poświęconych ergonomii w Internecie, oferuje bogactwo informacji na temat ergonomii.

Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh, konsultant ds. Ergonomii i fizjoterapeuta, który ćwiczył od 1992 roku, również kierował tym dziełem.